Station 1: TADASANA / DIE BERGHALTUNG

- Haltedauer: 5 Atemzüge

- Hüftbreiter Stand

- Gewicht gleichmäßig auf den Fußballen und die Ferse verteilen

- Nabel zieht nach Innen

- Schultern entspannen

ZUSATZINFOS

Info: Wir starten mit der ältesten aller Yoga-Standasanas. Diese Übung trainiert vor allem die Aufmerksamkeit für eine bewusste und gesunde Körperhaltung.

Atmung: Atme 5 Mal tief in den Bauchraum ein und aus - langsam und gleichmäßig. Schließe die Augen, wenn Du möchtest. Kehre zu Deinem natürlichen Atem zurück und komm ganz in diesem Moment an. Spüre Deinen Körper, nimm Deine Gedanken und Deine Emotionen wahr.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich jetzt auf den Weg durch die Schlucht machst, lenke Deine Aufmerksamkeit immer wieder auf Deinen Atem und genieße die Natur.

Station 2: HOHER AUSFALLSCHRITT

- Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite

- Knie direkt über dem Sprunggelenk oder dahinter

- Ferse zieht kraftvoll nach hinten

- Steißbein zieht Richtung Boden

- Rippenbögen zum Körper Richtung Nabel ziehen

ZUSATZINFOS

Info: Diese Übung dehnt die Hüftbeugemuskulatur und ist somit ein gutes Gegenmittel zum langen Sitzen.

Atmung: Atme 3-5 Mal tief und gleichmäßig in den Brustkorb. Spüre wie sich Dein Brustkorb und Deine Hüften in jedem Moment mehr und mehr öffnen. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.

Achtsamkeit: Nimm Dir einen Moment Zeit und spüre, in welchen Körperteilen Du mehr Öffnung und Weite haben möchtest.

Station 3: ADHO MUKHA SVANASANA / HERABSCHAUENDER HUND

- Haltedauer: 5 Atemzüge

- Hände greifen schulterbreit auf die Bank

- Gesäß nach oben Richtung Himmel strecken

- im unteren Rücken weit und lang werden

- Knie können leicht gebeugt sein

- Schulterblätter am Rücken fixieren

ZUSATZINFOS

Info: Diese Asana ist eine Umkehrhaltung. Dadurch werden die Organe entlastet und das vegetative Nervensystem kann in den Entspannungsmodus kommen.

Atmung: Atme 5 Mal tief durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus. Lass alle Spannung los, vor allem im Nacken- und im Kieferbereich.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich weiter auf den Weg machst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit ebenso auf die Ausatmung lenken und noch mehr loslassen.

Station 4: UTKATASANA / DER STUHL

- Haltedauer: 5 Atemzüge

- Hüftbreiter Stand

- Schulterblätter am Rücken verankern

- Steißbein zieht Richtung Boden

- Nabel zieht nach Innen

- Gewicht nach hinten in die Fersen verlagern

ZUSATZINFOS

Info: Diese Position wird auch die „starke Haltung“ genannt. Sie kräftigt den gesamten Körper, vor allem die Beinmuskulatur.

Atmung: Atme 5 Mal tief in den Brustkorb ein und verwurzle Dich beim Ausatmen mit den Füßen fest im Boden.

Achtsamkeit: Am weiteren Weg kannst Du darüber nachdenken, was Dich im Alltag erdet.

Station 5: VIRABHADRASANA II / DER KRIEGER II

- Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite

- Knie direkt über dem Sprunggelenk oder dahinter

- Steißbein zieht Richtung Boden

- Nabel zieht nach Innen

- Schultern direkt über den Hüften

- Füße ziehen energetisch zueinander

ZUSATZINFOS

Info: Der Krieger ist eine weitere kraftvolle Position. Er trainiert das Gleichgewicht und schärft die Konzentration.

Atmung: Atme 3 - 5 Mal tief in den Brustkorb ein und aus. Halte den Fokus auf Deine rechten Fingerspitzen und spüre Deine Entschlossenheit. Komm zurück in die Grätsche und wechsle auf die andere Seite.

Achtsamkeit: Rufe Dir am weiteren Weg Umstände in Erinnerung, die Dich besonders mutig und entschlossen machen.

Station 6: VRKSASANA / DER BAUM

- Haltedauer: 3 - 5 Atemzüge pro Seite

- Fuß ober- oder unterhalb des Knies platzieren

- Fuß und Oberschenkel drücken aktiv zueinander

- Kniescheibe zieht nach oben

- Nabel zieht nach Innen

- Gewicht gleichmäßig auf dem Fußballen und der Ferse verteilen

ZUSATZINFOS

Info: Diese einbeinige Standasana verbessert das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur.

Atmung: Atme 3 - 5 Mal tief durch die Nase ein und werde lang nach oben hin; beim Ausatmen verwurzle Dich fest nach unten in den Boden. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich weiter auf den Weg machst, kannst Du Deinen Körper mit jeder Einatmung länger und aufrechter Richtung Baumkronen werden lassen.

Station 7: VIRABHADRASANA III / DER KRIEGER III

- Haltedauer: 3 – 5 Atemzüge pro Seite

- langer Nacken, Fokuspunkt am Boden suchen

- Hüfte „schließen“ – Leiste zeigt nach unten

- Ferse schiebt nach hinten, aktives Bein

- Nabel zieht nach Innen

- Gewicht gleichmäßig auf dem Fußballen und der Ferse verteilen

ZUSATZINFOS

Info: Noch eine Asana aus der Kriegerfamilie! Diese Übung kräftigt die gesamte Rückseite des Körpers und trainiert das Gleichgewicht.

Atmung: Atme 3-5 Mal tief und gleichmäßig in den Brustkorb. Spüre wie Dein Körper in jedem Moment nach Balance sucht und Ausgleich schafft. Löse die Position auf, entspanne Dich kurz und wechsle dann die Seite.

Achtsamkeit: Die Balance in der Kriegerpose ist genau wie die Ausgeglichenheit im Leben keine fixe Größe, sondern braucht immer eine Anpassung an den jeweiligen Moment – wie gehst Du damit um?

Station 8: GARUDASANA / DER ADLER

- Haltedauer: 3 – 5 Atemzüge pro Seite

- Handflächen fest ineinander drücken

- Schulterblätter am Rücken anlegen

- Nabel zieht nach Innen

- Beine fest zueinander drücken

- Gewicht gleichmäßig auf dem Fußballen und der Ferse verteilen

ZUSATZINFOS

Info: Diese Asana dehnt die Schulter- und Hüftmuskulatur. Zugleich trainiert sie das Gleichgewicht und schärft die Konzentration.

Atmung: Atme 3 - 5 Mal tief in den Brustkorb ein und erhöhe die Stabilität beim Ausatmen indem Du Arme und Beine noch fester zueinander drückst.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich weiter auf den Weg machst, kannst Du nachspüren, welche Umstände Dir ein Gefühl von Freiheit vermitteln können.

Station 9: PRASARITA PADOTTANASANA / VORBEUGE MIT GESPREIZTEN BEINEN

- Haltedauer: 5 Atemzüge

- Fußaußenkanten und Großzehenballen fest in den Boden drücken

- Zehen leicht nach innen gedreht

- Oberschenkelmuskulatur fest anspannen

- Knie können leicht gebeugt sein

- Schultern locker lassen

ZUSATZINFOS

Info: Diese Übung stärkt und dehnt die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur zugleich. Der Rumpf und die Bauchorgane werden besser durchblutet, wodurch die Verdauung gestärkt wird.

Atmung: Atme 5 Mal tief durch die Nase ein und entspannt durch den Mund aus. Lass noch mehr Spannung los, vor allem im Nacken- und im Kieferbereich.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich weiter auf den Weg machst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit vermehrt auf die Ausatmung lenken und noch mehr loslassen.

Station 10: UTTANASANA / STEHENDE VORWÄRTSBEUGE

- Haltedauer: 5 Atemzüge

- hüftbreiter Stand

- Knie können leicht gebeugt sein

- Gewicht mehr auf die Fußballen verlagern

- Sitzbeine ziehen nach oben Richtung Himmel

- Oberkörper schwer nach unten hängen lassen

- Nacken und Kopf baumeln lassen

ZUSATZINFOS

Info: Diese Asana mobilisiert die Wirbelsäule, lockert die Nackenmuskulatur und beruhigt den Geist.

Atmung: Atme 5 Mal tief in den Bauchraum ein und aus. Wenn Du möchtest kannst Du durch den Mund ausatmen. Stelle Dir auf Deinem Scheitelpunkt eine Klappe vor, die sich öffnet und durch die Du Deine Gedanken nach unten auf den Boden fallen lässt.

Achtsamkeit: Wenn Du Dich weiter auf den Weg machst, kannst Du die gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und die Ruhe der Gedanken spüren.

Station 11: YOGA / DU, ALLE UND ALLES

Suche einen Stein oder irgendeinen anderen Gegenstand aus der Natur – am besten ganz intuitiv, ohne viel zu denken - und platziere ihn achtsam zu den bereits vorhandenen Dingen.

ZUSATZINFOS

Info: Gott sei Dank sind wir nicht alleine auf dieser Welt. Wir haben Familie und Freunde. Wir sind von Menschen umgeben, die wir lieben, die uns inspirieren und beeindrucken und wir kennen auch Menschen, die wir vielleicht gar nicht so mögen – aber oft sind ja genau das unsere besten Lehrer. Und dann ist da noch die Natur mit Ihrer ganzen Lebendigkeit. Tiere, Pflanzen, das Meer, die Seen, die Berge und so viel mehr.

Atmung: Schließe die Augen, atme 5 Mal tief in den Bauchraum ein und aus und spüre wie sich Deine körperlichen Grenzen für einen Moment auflösen.

Achtsamkeit: Vielleicht hältst Du für einen Moment inne und überlegst welchen Fußabdruck Du auf dieser Erde gerne hinterlassen möchtest.